Calculateur de besoins caloriques journaliers
Cette calculatrice utilise la formule Mifflin-St Jeor (1990), considérée comme la plus précise pour les adultes non obèses. Elle estime votre métabolisme basal (BMR) puis l'ajuste à votre niveau d'activité physique.
Comprendre vos résultats et agir
Le métabolisme basal (BMR) représente environ 60 à 75 % de vos dépenses totales. Les 25 à 40 % restants viennent de l'activité physique et de la digestion (effet thermique des aliments). Si vous souhaitez perdre du poids, soustrayez 300 à 500 kcal de votre besoin de maintenance. Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal (femme) ou 1500 kcal (homme) sans avis médical, sous peine de ralentir votre métabolisme et de perdre du muscle.
Pour une perte de graisse efficace, nous recommandons un déficit modéré couplé à un apport protéique suffisant (1,6 à 2,2 g/kg de poids). Les protéines augmentent la satiété et préservent la masse maigre. Utilisez notre calculateur de déficit calorique pour affiner votre objectif.
Les facteurs qui influencent vos besoins : l'âge (baisse de 2% par décennie), la masse musculaire (plus de muscle = plus de calories), les hormones, le stress et la qualité du sommeil. Notre calculateur donne une base fiable, mais écoutez votre corps : si vous perdez trop rapidement ou si vous êtes fatigué, réajustez à la hausse.
Enfin, n'oubliez pas l'hydratation : boire 1,5 à 3 litres d'eau par jour booste la thermogenèse et facilite la lipolyse. Consultez notre calculateur d'eau quotidienne pour un objectif personnalisé.
Pourquoi utiliser Mifflin-St Jeor plutôt qu'une autre formule ?
Une étude de 2005 a montré que Mifflin-St Jeor est précise à 10% près, contre 15-20% pour Harris-Benedict. Elle est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Mes besoins changent-ils si je fais du sport intensif ?
Oui, sélectionnez le facteur d'activité correspondant. Pour des séances longues (+1h), ajoutez éventuellement 100-200 kcal par heure d'exercice.